Mýty a chyby

Mýty o ketodiet: Mám fáze a měním jídelníček

Posted on

Blbost! Tady se nebavíme o Atkinsově dietě. Asi jste právě v šoku, ale možná jste celou dobu drželi Aktinsovu dietu, která má čtyři fáze a postupně přidáváte sacharidy do svého jídelníčku zpátky v rámci povolených potravin. Vlastně všechno jdete krok po kroku dle toho, co vám zrovna dovolí. Věřím, že ti, kteří drží keto dietu s tímto nemají problém a není pro ně ani tento článek a mohou klidně odejít na jiný.

Fakt 1: Keto dieta nemá fáze. Keto dieta je styl stravování, který je neměnný a drží se napořád. Není to tak, že si dva týdny dáte keto a potom začnete jíst sacharidy v každém jídle, až se dostanete do udržovací fáze.

Fakt 2: Neexistuje nic jako je stabilizace. Stabilizujte tvorbu ketonů správným poměrem 20% proteinu, 75% tuku a 5% sacharidů (doporučuji si spočítat hodnoty dle vaší osoby). Spálíte zbytečné tělesné tuky a tělo bude mít více energie na vše.

Fakt 3: Jídelníček měnit nemusím a proto se nedostaví jojo efekt. Sprosté slovo – jojo. Prostě ne, vždyť můžete bohatě jíst a mít se dobře, jak dlouho chcete a přírůstek váhy vám nehrozí.

Nebudu psát obvyklá čtyři fakta. Cílem krátkého příspěvku bylo pouze ukázat, že je třeba nebýt člen stáda a je třeba si něco o dietě přečíst dříve, než začnu útočit okolo sebe (třeba na mě), že keto dieta je tohle a tohle. Ne! Tohle je Keto dieta!

Mýty a chyby

Mýty o ketodiet: Mám proteinovou dietu

Posted on

Velice častým náhledem na celou ketodietu je názor, že se jedná o dietu, kde budete mít hodně proteinů, minimum sacharidů a minimum tuků. Tento trend se vžil jako dobrý marketingový tah pro různé společnosti a samozřejmě jděte do toho, ono to má efekt, protože váš kalorický příjem spadně na minimum a proteiny dle jejich slov udrží vaše svaly bez ztráty. Je to ale pravda?

Fakt 1: Keto dieta není proteinová dieta. Dieta je založena na tvorbě ketonů, které jsou tvořeny na základě nízkého příjmu sacharidů a přiměřeného příjmu bílkovin.

Fakt 2: Pokud přijmete příliš proteinů, tak nejste v ketóze. Opravdu. Jak je uvedeno v jiném mém článku, tak dojde ke glukoneogenezi, která začne tavit proteiny v energii a tím vás vyhodí z ketózy. Stále se ještě divíte, že vaše papírky na kontrolu keto ukazují negativní výsledky?

Fakt 3: Proteiny by měly tvořit pouze okolo 20% denního příjmu. Nelekejte se, že objemem, ale energetickým příjmem. Použijte makrokalkulátor nebo nějaké kalorické tabulky, aby bylo jasné, kolik jste proteinu přijali. Pokud jdete nad 30%, tak možná zhubnete…spíš určitě, ale není to keto dieta.

Fakt 4: Proteiny se ukládají ve vašem těle jako další váha, ale ne svaly. Pokud jste nespálili všechny nadbytečné proteiny, které jste snědli, a věřím, že jste necvičili, tak vaše váha dolů nepůjde. V krajním případě se proteiny začnou ukládat jako obrana před úbytkem sacharidů.

Toto je jen krátký výčet bez zbytečných detailů o tom, jak držet proteinovou dietu není keto dieta a jak vaše úsilí může poškodit. Říkáte, že ale hubnete? Tak to je dobře, hubnete vlivem snížených příjmů energie, na kterou jste byli zvyklí, ale držíte naprosto jinou dietu, která na vaše tělo nemá tak dobré účinky.

Mýty a chyby

Mýty o ketodiet: Tuky jsou doplněk

Posted on

Lidi, kteří na vás chtějí vydělat peníze vám říkají, že máte jíst tenhle a tenhle doplněk a k tomu pár oříšků a jedno avokádo a probha jen bílky, ale ne moc…Paráda, takže jste zhubnuli! Co se ale stalo s vaším tělem, když jste nepřijímali tuky? (Samozřejmě pominu, že jste neměli energii a nejspíš přišel průjem a další nežádoucí účinky o kterých si povíme příště a hlavně jak s nimi naložit).

Fakt 1: Správné tuky jsou palivem při keto dietě. Nejsou to sacharidy, není to protein. Ketóza je proces zpracování přijmutých a tělesných tuků a jejich přeměna v ketony, které vám dodávají energii.

Fakt 2: Pokud nepřijmete dostatečné množství tuků denně, tak tělo začne hledat nergii. Kde ji najde? Ve svalech a je jedno, jestli jste dnes měli 80% proteinů v celém jídelníčku. Tyhle proteiny si tělo začne ukládat jako tuk a v dlouhodobém hledisku se nikam neposunete.

Fakt 3: Pokud vám chybí tuky v keto dietě, tak ztrácíte svaly. Jste nadšení, že hubnete? Jasně! Pokud ale nedáváte tělu dostatek správných tuků, tak ničíte svalstvo a tím se spojí fakt 1 až 3 dohromady. Nemáte energii, protože nemáte tuky a protože vám chřadnou svaly.

Fakt 4: Při keto dietě musíte zapojit tuky do každého jídla. Pokud si vzpomenete večer, že jste dnes jedli jen kuře a zeleninu, tak je pozdě. Nemá cenu do sepe cpát tuky na noc, protože tělo už je nezpracuje a váš spánek i odbourávání tuků je v háji. Jenže to platí i pro proteiny, které se vám skvěle a hned rády uloží.

Prošli jsme jen základní fakta o tucích a keto dietě. Pouze v přehledu, aby bylo jasné, že tuky jsou hnacím motorem vašeho organismu, pokud jste se vydali touto cestou. Jak rád opakuji: není to protein a nejsou to sacharidy.

Recepty

Chia puding

Posted on

Máte rádi puding? V rámci keto jste si ho nemohli dopřát? Tak nyní už to půjde. V následujícím receptu si ukážeme několik variant, jak si připravit dokonalý ranní (nebo jen tak na mlsání) puding s použitím chia semínek!

Na kolik porcí vám vyjde je jen v závislosti na vašich chutích – já z něj vytvořil 2 porce.

 

 

Ingredience:

  • Chia semínka 9 lžiček
  • Skořice mletá 1 lžička
  • Kakao neslazené 1-2 lžičky

Volitelné ingredience

  • Mléko nebo smetana
  • Sladidlo (stévia nebo vámi preferované) nebo ochucovací tabletka
  • Proteinový prášek

A to je jako vše? No jasně! Projděme si to krok po kroku a rovnou vypišme variace na pudingové téma.

Do malých skleniček (opravdu malých, ne přesnidávky atp.) rovnoměrně rozdělte chia semínka, skořici, kakao (pokud máte práškové sladidlo, tak i to). Nejchudší variantou je zalít 300ml vody (opět rozděleno dle skleniček). 300ml můžete vyměnit za kombinaci mléka a vody, mléka a smetany, vody a smetany v libovolném poměru dle množství tuků, které potřebujete. Dle potřeb přidejte také proteinový prášek. Zde jsem použil 13g (ale nemusí být vůbec).

Jestli nemáte sladidlo a máte ochucovací tabletky, tak doporučuji 1,5 tabletky rozpustit před zalitím.

Zalijte po okraj, uzavřete, protřepejte a dejte do lednice odstát 4+ hodiny. Nic víc, nic míň. Pokud by po 4h byla směs hodně řídká, klidně přidejte semínka (a zamíchejte lžičkou, třepáním se nalepí na okraj a nezahustí se).

Nutriční hodnoty(na jednu porci = polovina):

  • Proteiny: 7,5g
  • Sacharidy: 8,5g
  • Tuky: 7g

Chia semínka mají sacharidů dost, můžete je ubrat a bude trochu méně husté. Zároveň je zde vypočítáno s 100ml mléka, zde lze snížít o 2,5g.

Obědy

Fazolky se sýrem

Posted on

Někdy vám v denním plánu chybí tuky a přitom máte chuť na zeleninu. Tak ji nakopněte sýrem a dožeňte vše, co jste za den zameškali nebo si dejte lehký oběd za horkého dne!

Ingredience:

  • Fazolky 150g
  • Camembert 125g
  • Sůl
  • Máslo

Na másle osmažte fazolky tak, aby zůstaly křupavé. Přidejte na kousky nakrájený camembert a pár kousků si nechte stranou. Promíchejte, dokud se sýr nerozpustí. Osolte a můžete servírovat s kousky sýra na vrchu.

Nutriční hodnoty:

  • Bílkoviny: 24g
  • Sacharidy: 6g
  • Tuky: 57g
Obědy

Krůta s květákovým pyré

Posted on

Kus masa a bramborová kaše. Věc, kterou každý zná, ale brambory jsou mimo hru. Vzhledem k ideálnímu obsahu sacharidů, pojďte sáhnout po květáku!

  • Ingredience: 
  • Květák 100g
  • Krůtí prso 100g
  • Fazolové lusky 70g
  • Slanina 10g
  • Jarní cibulka 1/2

Recept je tak jednoduchý, že se nebudu dlouze rozepisovat.

Květák uvařte a rozmixujte s pořádnou lžící másla. Slaninu osmažte do křupava a přihoďte na ní fazolky. Smažte jen krátce, aby zůstaly křupavé.

Během přípravy okořeňte krůtí maso solí, pepřem a uzenou paprikou. Smažte z obou stran dle síly masa. Vše posypte jarní cibulkou a je to! Pokud chcete více tuků a my víme, že ano, tak si dejte místo krůty kus vepřového.

Nutriční hodnoty:

  • Bílkoviny: 60g
  • Sacharidy: 10g
  • Tuky: 27g
Rady a informace

Co je Keto dieta

Posted on

Keto dieta (ketogenická) je dieta bohatá na tuky, s nízkým podílem sacharidů a průměrným množstvím proteinů. Ketogenická dieta nejen spaluje tuky a odvodňuje tělo, ale také zlepšuje funkce mozku a pomáhá při některých chorobách.

Možná se ptáte, jak může být dieta založená na tucích prospěšná a funkční…tak čtěte dál.

Co je ketóza?

Metabolický proces, kdy jsou tuky brány jako primární zdroj energie místo sacharidů. To znamená, že vaše tělo přímo spaluje své tuky a mění je na energii místo rozpadu svalové tkáně a a tuků na glukózu jako zdroj energie. Do ketózy se dostanete v momentu, kdy tělo nemá dostatek glukózy. Cílem je tedy dostat se do tohoto stavu.

Ketony jsou vedlejším produktem těla při rozkladu tuku na energii a tvoří se právě v době ketózy.

Jak ketóza tedy funguje?

Krok 1 – odříznout sacharidy

V momentu, kdy není dostatečné množství glukózy v těle a jsou vyčerpány zásoby glykogenu, sníží se hladina inzulinu v krvi a tělo začne hledat alternativní zdroje energie (TUK).

Krok 2 – rozpad tuků

Tělo rozkládá tělesný tuk na energii. Tímto procesem beta-oxydace, který utváří ketony, které následně putují krevním oběhem a tím přímo vyživují mozek a tělo.

Krok 3 – využití ketózy

Zde jsou některé z benefitů

  • Ztráta váhy: V momentě, kdy nepálíte sacharidy na energii, ale tuky, tak tělo začíná spalovat i tuky vlastní, nejen přijaté a tím dojde k jejich úbytku.
  • Více energie: Tuky mají stálejší energetickou hodnotu, takže nejste vázáni na aktuální přísun sacharidů, které nevydrží.
  • Zlepšení výkonu mozku: Jde ruku v ruce s procesem neustálého spalování tuků.
  • Zdravotní učinky: Jsou prokázány benefity vůči cukrovce, rakovině, Alzheimerovi…
  • Zlepšený fyzický výkon: Ketóza lépe zpracovává kyslík a předchází tak brzkému vyčerpání z důvodu nízké hladiny cukru.

Další detaily v některém z dalších článků – Například: Co jíst a kolik, jak se udržet v ketóze…

KetoBlog

Den 18

Posted on

Dal jsem tomu pár dní, abych nedělal ukvapené závěry a podal vám svou zkušenost se změnou v jídelníčku. Tím nemyslím přechod z normální stravy na keto, ale z ketodiet.cz na kombinaci prášku a normálního jídla.

Popravdě nevím co se dělo v předcházejících dnech, kdy jsem měl absolutní krizi z, jak se všude setkávám, práškové diety, ale dle všeho došlo prostě a jednoduše k ukládání proteinů a váha se nehnula, ani při x hodinovém sledování Throne of games.

Sudruzi říkali, že je třeba se učit, se učit a tak a dnes je k tomu ideální doba. Spočítal jsem si svoje „macros“ (nezaměnit s Makro) a zjistil jsem, že mám žalostně špatnou skladbu jídelníčku.

Udělal jsem první krok a dal jedno normální jídlo na úkor předchystaných proteinových jídel. Ke kroku mě vedla bezradnost, ale také silná vůle to nevzdat, protože někde byla chyba a bylo třeba ji odstranit. Rady nepřicházely, respektive až v den, kdy jsem změnu udělal.

Udělal jsem sám ze sebe pokusného králíka a naordinoval si zvýšený příjem tuků, dle zdrojů dostupných na internetu -20%, aby to šlo dolů. Nikdy nedělejte pokusy sami na sobě, vždy je lepší najít si nějakého kamaráda, kterého zas tak moc nemusíte a udělat to na něm.

No ale ejhle…den nic…dva nic…kilo dole třetí den…a od té roby 0,2-0,3kg denně dolů. Takže za 6 dní (vlastně 4) jsem zhubnul tolik, co za předešlých 11, takže to je úspěch.

Navíc mám energii na práci, bystrou mysl, dokážu vyvenčit psa, zvednout se v poklidu z toalety…

Tímto nechci říct, že je prášková dieta špatná, ba naopak. Produkty mají kvalitu a několik lidí okolo mě si nemůže vynachválit. Každé tělo reaguje jinak, to moje začalo na proteiny s málo tuky stávkovat, takže to berte jen a jen jako inspiraci, pokud se vám nedaří něčeho dosáhnout, tak zkuste něco změnit. Nebuďte ovce.

Pevně věřím, že se všem jejich cíle a sny podaří a jestli moje zkušenost (kterou mi nikdo nemůže vzít a vyvracet, protože se tak stalo) někomu dnes nebo za rok pomůže…tak je to fajn.

 

Snacky a ostatní

Dokonalá káva

Posted on

Ranní káva, kdo by to neznal. Pro některé z nás je to nezbytná součást každého dne a bez ní to prostě nejde. Co ale, kdybychom vzali kávu jako součást snídaně nebo v krizi dokonce jako celou snídani? Několik surovin a můžete vyrazit.

V receptu si představíme dvě varianty.

Varianta rychle, snadno a s málo tuky

Smíchejte 2 odměrky proteinu s 200ml vody, 50ml mléka (plnotučné), přidejte tabletu s příchutí nebo jinou příchuť bez kalorií a množství kávy dle chuti. Pokud pijete mletou, prostě udělejte kávu dle vaší preference a zalijte 200ml vroucí vody.  Shakerujte nebo mixujte a keto káva je hotova.

Varianta, správně a vydatně

Připravte svou oblíbenou kávu v 200ml vody, přidejte lžičku másla, lžičku kokosového oleje a řádně promíchejte (doporučuji mixér) a na závěr přidejte 50ml mléka (nebo smetany). Tahle káva vás zasytí a nastartuje na další boží den.

Obědy

Marinovaná kachna s bok choy

Posted on

Chcete si dát kachnu a přitom vynechat sacharidy, ale dostat do sebe tolik potřebné tuky a proteiny? Není čas otálet.
Co budete potřebovat na 2 porce:
Příloha:
Bok choy 2x
Houby shimeji 200g (nebo žampiony)
Jarní cibulka 1x
Protein:
Kachna 1/2
Na dochucení:
Chilli
Kmín
Růžová sůl
Sojová omáčka bez lepku
Rybí omáčka
Česnek
Ústřicová omáčka

Nutriční hodnoty:

Tuky: 37,6g
Protein: 38,4g
Sacharidy: 12,7g (nejvíce dáva rybí omáčka a shimeji, jinak je to 3,4g, můžete upravit)
Vláknina: 3g

 

Postup:
Smíchejte kmín, chilli, sůl a vetřete do kachny takzvaně nasucho (dry rub).
Dejte do vyhřáté trouby na 120 stupňů a pečte 3h.

V mezičase smíchejte 2 lžíce ústřicové omáčky, 3 lžíce sojové omáčky a můžete olivový olej. Touto směsí potírejte v průběhu kachnu, aby měla krásnou barvu a dostala správnou barvu.

Po 3 hodinách odklopte a troubu dejte na max. Potírejte i vlastním výpekem a pečte 30min.

V této půl hodině odeberte trochu vypečeného tuku do woku a na něj dejte houby.

Přidejte dle chuti sojovou omáčku a rybí omáčku.

Jakmile houby změknou, tak přidejte bok choy a smažte dál tak, aby byl lehce křupavý.

Vyberte houby a zeleninu a omáčku slijte do misky stranou. Během toho je kachna připravena na poslední krok. Oberte ji od kosti a nakrájejte na kousky dle chuti.

Vhoďte do woku od hub a zprudka osmažte. Doporučuji pár kapek sojové omáčky a rybí omáčky.

Maso je hotové, když lehce zezlátne a kůže pustí zbylý tuk. Vyjměte maso a vraťte omáčku. Přidejte naběračku výpeku a přidejte lžíci sojové omáčky a česnek. Za chvíli vám krásně zhoustne. Můžete ji použít na maso nebo na namáčení = extra tuky pro vaší keto!